哪些食物有助睡眠？

有很多关于食物和饮料帮助人们获得良好睡眠的流行观点，但其中很多都没有科学依据。
食物和睡眠的“化学反应”
我们的饮食通过影响睡眠荷尔蒙褪黑激素对睡眠模式产生影响。例如，富含必需氨基酸色氨酸的食物通常被认为有助于睡眠，因为色氨酸有助于产生褪黑激素。此外，一些维生素和矿物质可能有助于睡眠，如维生素D、镁和锌。
1. 高脂鱼
研究证据表明，吃的高脂鱼越多，如鲑鱼或鲱鱼，睡眠越好。
高脂鱼含有健康脂肪，如 Omega-3，已被证明可以改善儿童的睡眠并参与血清素的释放。血清素是一种与情绪相关的大脑化学物质，它也能调节睡眠—清醒周期，这也可以解释食用高脂鱼有助于睡眠。
2. 酸樱桃
一些研究考察了酸樱桃（tart cherries）饮料对睡眠的影响。一项研究表明，酸樱桃可以改善老年人的睡眠，这可能是由于它能增加褪黑素水平。而且酸樱桃还含有丰富的营养物质，包括镁，这也可以改善你的睡眠。
3. 奇异果
奇异果（又称猕猴桃）有助于睡眠的证据不一。2011年一项研究表明，食用四周奇异果可以改善多种睡眠指标，而2017年另一项研究发现，奇异果在失眠患者中，没有发现任何效果。基于这些发现，目前尚不清楚食用奇异果是否有益于大多数人的睡眠。
4. 牡蛎
有一些研究表明，包括牡蛎在内的富含锌的食物有益于睡眠。然而，总的来说，睡前吃牡蛎不太可能对你的睡眠有益。
酒精和其它饮料
酒精会使大脑活动减缓，并具有镇静作用，可以诱发放松和困倦的感觉，但饮酒实际上与睡眠质量差和睡眠时间短有关。尽管饮酒可能会导致更快的入睡，但这会影响睡眠的不同阶段，从而降低整体睡眠质量。如果你想睡个好觉，避免饮酒是明智的建议。但是有什么非酒精类饮料可能会有助睡眠吗？
1. 温牛奶
20世纪70年代进行的研究表明，睡前喝一杯温牛奶可以改善睡眠质量。然而，这项研究是在一个非常小的群体中进行的，此后几乎没有进行过研究。喝牛奶确实会增加褪黑激素水平，这可能会有所帮助。但没有足够的证据支持这样的说法，即一杯温牛奶肯定会让你打瞌睡
2. 骨头汤
骨头汤作为一种可以帮助睡眠的食物经常出现在网络文章中。这可能是由于它含有大量的氨基酸甘氨酸。甘氨酸已被证明能够改善啮齿动物和人类的睡眠，可能是通过降低体温。然而，目前还没有专门针对骨汤汤和睡眠的研究。
3. 草药茶
针对睡眠市场的花草茶系列越来越多。缬草是一种常见的成分，其有助于睡眠的证据尚无定论。据日本研究，无咖啡因的绿茶可以改善睡眠质量，这可能与它所含的氨基酸L-茶氨酸的放松特性有关。但一般来说，避免饮用含咖啡因的茶是一个明智的选择。
如果你喜欢草药茶，那么它们可以成为睡前放松程序的一部分——但它们不太可能改善睡眠质量。



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